Plan Norvégien Homme v4 — 12 semaines

🎯 Les 4 zones d'intensité

🟢 EF — Tu parles normalement

🟡 Seuil 1 — Quelques mots seulement

🟠 Seuil 2 — 2-3 mots max

🔴 Au-delà — Impossible de parler

La méthode norvégienne repose sur 80% du volume en EF et 20% en seuil. Les jours verts doivent être vraiment verts — c'est la clé du système.

🏙️ Route — méthode originale pure 🌲 Trail mixte — côtes remplacent les répétitions plates ⛰️ Ultra D+ — montées sèches + sorties avec dénivelé

👤 Ton profil

Catégorie d'âge

Niveau actuel

Objectif course

Type de terrain

D+ objectif de la course (m) Dénivelé positif total de ta course objectif

Nom de la compétition

Date de la compétition

⚡ Ta référence de performance

Distance de référence

Ton chrono (mm:ss)

🏃 Test 20 minutes — ton seuil 2

Échauffe-toi 10 minutes en marchant ou trottinant
Lance ton chrono et cours 20 minutes à une allure où tu ne peux dire que 2-3 mots
Note la distance parcourue exactement
Entre-la ci-dessous

Distance parcourue en 20 min (km)

⚠️ Attention — Délai insuffisant

Nous ne sommes pas des magiciens. La méthode norvégienne nécessite minimum 12 semaines d'entraînement pour être efficace et éviter les blessures.
Avec la date de compétition que tu as choisie, le plan déborde au-delà de celle-ci — tu démarreras l'entraînement alors que ta course sera déjà passée ou imminente.

📊 Progression globale — 12 semaines 0%

0 séance effectuée sur 0

💡 Comprendre le RPE et la règle 80/20 ▼

RPE	Ressenti	Type de séance typique
1–3	Très facile	Footing de récupération
4–6	Modéré	Endurance fondamentale, renforcement
7–8	Difficile	Sortie longue D+, séance tempo
9–10	Maximal	Compétition, fractionné intensif

La règle 80/20 (entraînement polarisé)
80% de ton volume à faible intensité (RPE 1–5) : endurance fondamentale, allure confortable où tu peux parler sans t'essouffler.
20% seulement à intensité élevée (RPE 6–10) : tempo, fractionné, compétition.
Cette répartition est celle observée chez les meilleurs athlètes du monde. Elle améliore plus vite le VO₂max et l'économie de course, tout en évitant la zone grise (intensité modérée fatigante qui ralentit la progression).

Sources : Stephen Seiler · Esteve-Lanao 2007 · Muñoz 2014 · Matt Fitzgerald — 80/20 Running (2014)

📊 Coche des séances pour voir ton RPE moyen de la semaine

Semaine 1 / 12

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