Journal des séances
| Date | Moment | Type | Dist. / Durée | Perf | FC / RPE | Effort |
|---|
📊 Récapitulatif Global
| RPE | Ressenti | Type de séance typique |
|---|---|---|
| 1–3 | Très facile | Footing de récupération |
| 4–6 | Modéré | Endurance fondamentale, renforcement |
| 7–8 | Difficile | Sortie longue D+, séance tempo |
| 9–10 | Maximal | Compétition, fractionné intensif |
La règle 80/20 (entraînement polarisé)
80 % de ton volume à faible intensité (RPE 1–5) : endurance fondamentale, allure confortable où tu peux parler sans t'essouffler.
20 % seulement à intensité élevée (RPE 6–10) : tempo, fractionné, compétition.
Cette répartition est celle observée chez les meilleurs athlètes du monde. Elle améliore plus vite le VO₂max et l'économie de course, tout en évitant la zone grise (intensité modérée fatigante qui ralentit la progression).
80 % de ton volume à faible intensité (RPE 1–5) : endurance fondamentale, allure confortable où tu peux parler sans t'essouffler.
20 % seulement à intensité élevée (RPE 6–10) : tempo, fractionné, compétition.
Cette répartition est celle observée chez les meilleurs athlètes du monde. Elle améliore plus vite le VO₂max et l'économie de course, tout en évitant la zone grise (intensité modérée fatigante qui ralentit la progression).
Sources : Stephen Seiler • Esteve-Lanao 2007 • Muñoz 2014 • Matt Fitzgerald — 80/20 Running (2014)
RPE moyen 3–5 — Bonne répartition EF, tu respectes la règle 80/20 🟢
RPE moyen 5–6.5 — Zone grise, attention à ne pas trop charger 🟡
RPE moyen > 6.5 — Trop intense, risque de surentraînement 🔴